1.高質(zhì)量蛋白質(zhì)：瘦子增肌需要攝入足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)來支持肌肉生長。的蛋白質(zhì)來源包括瘦肉、魚、蛋白粉、豆腐、豆類、牛奶等。

　　2.復(fù)合碳水化合物：碳水化合物是肌肉增長的主要能量來源。復(fù)合碳水化合物可以提供持久的能量，而不是快速釋放的簡單碳水化合物。推薦的來源包括燕麥、糙米、全麥面包和米飯等。

　　3.脂肪：脂肪是必需的營養(yǎng)素，對于肌肉生長和維持正常體能都有至關(guān)重要的作用。推薦的脂肪來源包括橄欖油、堅(jiān)果、魚油和鱷梨等。

　　4.足夠的熱量：瘦子增肌需要攝入比消耗更多的熱量，這樣才能支持肌肉生長。在保持健康飲食的前提下，可以適當(dāng)增加攝入的熱量。

　　5.大重量的力量訓(xùn)練：重量訓(xùn)練是增肌的更有效方法。訓(xùn)練時(shí)使用大重量來刺激肌肉生長。每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，并確保足夠的休息和恢復(fù)時(shí)間。

　　6.充足的睡眠：睡眠是肌肉生長和恢復(fù)的重要因素。確保每晚7-8小時(shí)的睡眠可以幫助肌肉恢復(fù)和生長。