增肌脂肪吃多了可以通過以下幾個措施進行調整：1. 調整飲食：控制膳食攝入量，盡量避免高脂、高糖、高熱量的食品，增加蛋白質的攝入。2. 增加運動量：增加有氧運動和力量訓練，提高代謝率，消耗多余脂肪。3. 合理安排飲食時間：每天定時定量地進食，避免大魚大肉或夜宵等不良習慣。4. 多喝水：多喝水可以幫助代謝脂肪，減少消化系統負擔，有利于身體健康。5. 睡眠充足：保持規律的作息，保證充足的睡眠，有助于身體恢復和代謝。總之，合理飲食、適量運動、規律作息、保持好心態是增肌減脂的重要因素，需要堅持長期實踐。