瘦子健身增肌飲食指南：

　　1.增加蛋白質攝入量

　　蛋白質是肌肉增長的基礎，所以瘦子健身要增肌，就必須在飲食中增加蛋白質的攝入量。建議每天攝入體重的1-1.5倍的蛋白質，如雞肉、魚肉、牛肉、豬肉、雞蛋等高蛋白食物。

　　2.控制碳水化合物的攝入量

　　碳水化合物是提供能量的主要來源，但高碳水化合物的飲食容易引起肥胖和肌肉不易增長，所以瘦子健身增肌過程中，需控制碳水化合物的攝入。建議每天攝入體重的0.8-1倍的碳水化合物，如谷類、薯類、水果等。

　　3.增加脂肪的攝入量

　　適量的脂肪攝入有助于維持機體正常的生理功能和維生素的吸收，同時還可以增加熱量的攝入量，有助于肌肉生長。建議每天攝入體重的0.5-0.8倍的脂肪，如堅果、橄欖油、魚油等。

　　4.多吃蔬菜和水果

　　蔬菜和水果富含維生素、礦物質和纖維素，可以促進身體健康和肌肉生長，同時還可以增加飽腹感，幫助控制熱量攝入。建議每天攝入500克以上的蔬菜和水果。

　　5.適量補充膳食纖維

　　膳食纖維可以促進腸道健康和消化道功能，使肌肉更容易吸收營養。建議每天攝入30克以上的膳食纖維，如全麥面包、黑米、玉米、豆類等。

　　瘦子健身增肌過程中，合理的飲食是非常重要的，需要科學搭配各種營養素，才能達到增肌的目的。還要配合適當的運動和睡眠，才能保證健康有效的增肌效果。