下面是一些增肌塑形運動的處方：

　　1. 杠鈴深蹲：4組，每組8-12次。深蹲可以訓練大腿、臀部和核心肌群。選擇合適的重量，注意保持膝蓋的穩定，避免過度伸展。

　　2. 啞鈴臥推：3組，每組10-15次。臥推可以訓練胸肌、肩部和三角肌。選擇合適的重量，注意保持姿勢正確，避免肩部受損。

　　3. 引體向上：3組，每組8-12次。引體向上可以訓練背肌、手臂和核心肌群。可以選擇使用自己體重或是加上附重進行訓練。

　　4. 坐姿劃船：3組，每組12-15次。劃船可以訓練背肌、手臂和肩部。可以選擇使用器械或是自由撐桿進行訓練。

　　5. 俯臥撐：3組，每組10-15次。俯臥撐可以訓練胸肌、三角肌、手臂和核心肌群。可以選擇不同的俯臥撐變化進行訓練。

　　6. 啞鈴彎舉：3組，每組10-15次。彎舉可以訓練手臂肌肉，可以選擇不同的啞鈴形式進行訓練。

　　注意：進行增肌塑形運動時，需要合理安排訓練計劃，控制好訓練的時間和強度，避免過度訓練造成身體受損。合理飲食和休息也是重要的。