以下是一個增肌處方運動方案，建議在健身教練的指導下進行。

　　1. 深蹲： 3組，每組8-12次。

　　2. 臥推： 3組，每組8-12次。

　　3. 引體向上： 3組，每組8-12次。

　　4. 啞鈴劃船： 3組，每組8-12次。

　　5. 卡路里機： 20分鐘，中等強度。

　　6. 坐姿推舉： 3組，每組8-12次。

　　7. 俯臥撐： 3組，每組8-12次。

　　8. 飛鳥： 3組，每組8-12次。

　　9. 仰臥起坐： 3組，每組15-20次。

　　注意事項：

　　1. 在做深蹲、臥推等大重量的練習前一定要熱身，防止受傷。

　　2. 每次練習后要做拉伸運動，幫助身體回復和預防肌肉僵硬。

　　3. 飲食很重要，要提供足夠的蛋白質和碳水化合物來幫助肌肉生長。

　　4. 確保足夠的休息時間，充分恢復身體。

　　5. 記錄每次鍛煉的數據，以便評估和調整訓練計劃。