1. 彎舉訓練：使用啞鈴或杠鈴進行彎舉訓練，這是針對肱二頭肌的經典練習方法。雙臂彎曲，將重量提升至肩膀高度，再緩慢降低回到原始位置。

　　2. 三頭肌下壓：使用椅子或高臺，雙手握住椅子或高臺邊緣，伸展手臂慢慢彎曲，直到膝蓋接近身體，然后緩慢的回到原始位置。

　　3. 俯身臂屈展：站直或坐著，雙手提起啞鈴，彎曲手肘，將重量提升至肩膀高度，然后緩慢降低回到原始位置。這個練習可以鍛煉肱三頭肌和肱二頭肌。

　　4. 坐姿三頭肌屈展：雙手握住啞鈴，坐在椅子上，將手臂舉到頭部上方，彎曲手肘將啞鈴降低至頭部。再將啞鈴慢慢提高回到原來的位置。

　　5. 波比卡運動：以俯臥撐的姿勢開始，手肘彎曲，將身體降低至地上，然后快速彈起，跳到空中。這個動作可以鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌和前臂。

　　6. 行走卷起：拿起啞鈴，將手臂伸展到身體兩側。從左邊開始，將啞鈴提升至肩膀高度，然后將啞鈴降低回到腰部。轉到右邊重復相同的動作。這可以改善手臂的肌肉紋理。

　　注意事項：

　　1. 先進行熱身運動，以避免受傷。

　　2. 根據自己身體的需求和目標進行定制訓練計劃。

　　3. 保證充足的睡眠和均衡的飲食，以支持肌肉恢復和生長。