以下是一些變粗手臂的建議：

　　1. 增加蛋白質(zhì)攝入量：蛋白質(zhì)是肌肉生長的必要營養(yǎng)素，增加蛋白質(zhì)的攝入可以促進肌肉生長。建議每天攝入1.2-1.6克/公斤體重的蛋白質(zhì)。

　　2. 進行力量訓練：可以進行重量訓練，重量訓練可以刺激肌肉增長。建議使用適當?shù)闹亓浚�每周進行2-3次的力量訓練，每次訓練時間為45-60分鐘。

　　3. 增加卡路里攝入量：增加卡路里的攝入可以提供能量支持肌肉生長。建議每天增加500-1000卡路里的攝入量。

　　4. 進行多關(guān)節(jié)訓練：多關(guān)節(jié)訓練可以刺激多個肌群，例如臥推、深蹲和引體向上等。這些訓練可以增加你的肌肉群體并提高力量。

　　5. 休息充足：肌肉生長需要休息和恢復，不要進行過度的訓練。建議每周休息1-2天，并確保在訓練后得到足夠的休息。

　　6. 堅持訓練：肌肉生長需要時間和恒心，要堅持訓練并保持積極的態(tài)度。