增肌需要一定的時間和努力，以下是一些自然增肌的方法：

　　1. 合理的飲食：增肌需要攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。建議每餐攝入20至30克蛋白質(zhì)和30至50克碳水化合物。

　　2. 定期運動：堅持一定的有氧和無氧運動，有助于增強心肺功能和肌肉力量。

　　3. 適量增加負重：逐漸增加負重，保持適當?shù)闹亓亢痛螖?shù)，增加肌肉力量和體積。

　　4. 充足的休息：每天保證8小時的睡眠，避免過度勞累。

　　5. 補充蛋白質(zhì)：適量的補充蛋白質(zhì)，如雞蛋、牛奶等。

　　6. 飲食要健康：除了增加蛋白質(zhì)和碳水化合物，還應(yīng)該注重攝入蔬菜、水果和健康的脂肪。