1. 增加熱量攝入：要增重，你的熱量攝入量必須高于你的熱量消耗量。逐漸增加每天的食物攝入量。建議逐步增加每餐的攝入量，而不是在一餐里過度攝入。

　　2. 增加蛋白質攝入：蛋白質是增肌不可或缺的營養物質，可以促進肌肉的生長。適量增加蛋白質攝入量，比如增加雞胸肉、魚、牛肉、豆類等高蛋白食物。

　　3. 每天合理分配營養：多吃富含營養的食物，如全麥面包、全麥米飯、蔬菜、水果、堅果等。要適當增加脂肪和碳水化合物的攝入量，如橄欖油、花生醬、燕麥、土豆等。

　　4. 做力量訓練：力量訓練是增肌的關鍵，可以促進肌肉的生長和發展。建議每周進行至少三次全身力量訓練，每次訓練時間30-60分鐘，以增強肌肉。一定要注意正確的姿勢和重量，以避免受傷。

　　5. 保持良好睡眠：睡眠是肌肉生長的關鍵，建議每晚保持7-8小時的良好睡眠。這可以幫助身體恢復和修復肌肉組織，促進肌肉的生長。

　　6. 補充營養補劑：如果你不能通過飲食獲得足夠的營養，可以考慮補充一些營養補劑，如蛋白質粉、肌酸等。但是一定要注意選擇合適的產品，遵循正確的用量和使用方法。