建議晚上增肌時選擇易于消化、營養豐富的主食，如：

　　1. 糙米飯：糙米含有豐富的膳食纖維和維生素B群，是增肌的好選擇。

　　2. 地瓜：地瓜富含纖維、維生素C和葉酸，可以促進肌肉生長。

　　3. 燕麥片：燕麥片富含膳食纖維和蛋白質，可以提供身體所需的能量和營養。

　　4. 紫米飯：紫米富含膳食纖維、維生素B群和礦物質，可以增強身體的免疫力。

　　5. 紅薯：紅薯富含膳食纖維和維生素A、C，可以提高身體代謝水平。

　　晚上增肌時選擇低GI值的主食，如糙米、燕麥片等，可以減少能量的儲存，并有助于維持身體代謝水平。要注意控制食量，避免過量進食導致攝入過多的熱量。