1. 坐姿彎舉：將杠鈴放在大腿前面，雙手握住杠鈴，手掌向上，慢慢彎曲手肘，將杠鈴提起直到手臂彎曲成90度，然后再慢慢放回原位。
2. 站姿頸后推舉：將杠鈴放在后頸部，雙手握住杠鈴，手心向前，肘關(guān)節(jié)彎曲成90度，然后慢慢推舉杠鈴到頭部上方直至手臂伸直，然后再慢慢放回原位。
3. 站姿側(cè)舉：將杠鈴放在大腿前面，雙手握住杠鈴，手掌向下，肘微屈，然后慢慢抬起手臂，將杠鈴舉起到肩部水平，然后再慢慢放回原位。
4. 平板臥推：平躺在操場(chǎng)板上，雙手握住杠鈴，手掌向上，慢慢將杠鈴?fù)破鹬钡绞直凵熘�，然后再慢慢放回胸前�?p> 5. 反向握抓舉：將杠鈴放在大腿前面，雙手握住杠鈴，手掌向下，慢慢將杠鈴提起，直到手臂伸直，然后再慢慢將杠鈴放回原位。
可以，只用啞鈴和杠鈴可以增肌，但需要注意以下幾點(diǎn)：1.選擇正確的重量：重量過(guò)輕不足以刺激肌肉生長(zhǎng)，而過(guò)重的重量會(huì)導(dǎo)致受傷�？傊�，只用啞鈴和杠鈴可以有效地增肌，但需要注意訓(xùn)練方式、訓(xùn)練強(qiáng)度、飲食等方面的問(wèn)題。
