以下是增肌肉的z佳方法：

　　1. 吃高蛋白質飲食：每餐攝取適量的蛋白質可以促進肌肉的生長和修復。

　　2. 練重力訓練：通過重復練習大重量的硬拉，臥推，深蹲等基本運動，可以增加肌肉強度和體積。

　　3. 每日卡路里增加：增加每日攝入的卡路里量可以增加肌肉的體積和強度。

　　4. 每周安排適當的休息：要給肌肉足夠的時間恢復和休息，以便可以接受更大的挑戰。

　　5. 使用補劑：蛋白粉，肌酸，BCAA等營養補劑可以增加肌肉生長和修復。

　　請注意飲食和鍛煉計劃的平衡，以避免過度訓練和身體損傷。