運動方案：1.力量訓練：力量訓練是增肌的最主要的方式，可以選擇啞鈴訓練、杠鈴訓練以及自重訓練等方式進行，每周2-3次，每次45-60分鐘。2.有氧運動：增肌時也需要進行一定量的有氧運動，可以選擇慢跑、游泳或者跳繩等有氧運動方式，每周2-3次，每次30-45分鐘。3.飲食控制：增肌過程中要注意飲食，需要控制好每餐的碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量，以保證身體的各項需求得到滿足。生理機制：增肌的主要生理機制是肌肉的超容量生長，即通過力量訓練刺激肌肉，讓其適應訓練強度并不斷增長。肌肉增長的過程是由蛋白質合成和分解的平衡決定的，力量訓練能夠刺激肌肉蛋白質的合成，從而促進肌肉增長。此外，增加肌肉的體積和數(shù)量還能夠增加基礎代謝率，從而提高能量消耗和脂肪燃燒速度，達到減脂的目的。