1. 蛋白質：增肌的主要營養素，含有豐富的氨基酸，可以刺激肌肉生長。常見的高蛋白食物包括雞肉、魚肉、牛肉、豆腐、豆類、蛋類等。2. 碳水化合物：提供能量，促進肌肉合成。適量攝入復雜碳水化合物，如米飯、面包、薯類、燕麥等。3. 脂肪：維持生理功能，合理攝入有利于肌肉合成。適量攝入健康脂肪，如魚油、堅果、橄欖油等。4. 水：保持身體水分平衡，加速代謝，有利于肌肉生長。建議每日飲水量在2-3L。5. 維生素和礦物質：維持生理功能，促進肌肉代謝。適量攝入多種蔬菜、水果、全谷類食物。6. 蛋白粉：增加蛋白質攝入量，促進肌肉生長。建議選擇乳清蛋白、麥芽蛋白等高質量蛋白粉。