以下是一些能夠緩解便秘的蔬菜和水果：

　　蔬菜：

　　1. 菠菜：富含纖維和水分，幫助促進腸道蠕動。

　　2. 芹菜：富含纖維和天然的輕瀉劑，有助于促進腸道運動和排便。

　　3. 胡蘿卜：富含纖維和水分，有助于增加排便頻率。

　　4. 蘆筍：富含纖維和水分，可幫助調節腸道功能。

　　5. 南瓜：富含纖維和水分，有助于增加排便次數。

　　水果：

　　1. 西瓜：富含水分和纖維，具有潤腸通便的功效。

　　2. 梨子：含有豐富的膳食纖維，可增加腸道蠕動。

　　3. 橙子：富含水分和纖維，幫助促進消化和排便。

　　4. 香蕉：富含纖維和鉀，有助于增加排便次數。

　　5. 葡萄柚：富含水分和纖維，可促進消化和幫助排便。

　　每個人的身體狀況和消化系統可能不同，因此在改變飲食習慣之前咨詢醫生或營養師的建議。除了膳食調整，還要保持足夠的水分攝入，多進行體育鍛煉，避免久坐等生活方式的改變也可以幫助緩解便秘。