以下食物含有高纖維和水分，有助于促進腸道蠕動和排便：

　　1. 水果：如蘋果、梨、桃子、葡萄、草莓、藍莓等。

　　2. 蔬菜：如豆類、綠色葉菜、胡蘿卜、芹菜、南瓜等。

　　3. 全麥食品：如糙米、全麥面包、燕麥片、麥片等。

　　4. 堅果和種子：如杏仁、核桃、葵花籽等。

　　5. 酸奶和發酵食品：如酸奶、酸菜、酵母等。

　　多喝水也是幫助排便的好方法。注意，如果你有便秘等腸道問題，建議咨詢醫生或專業營養師的意見。