瘦子增肌需要通過合理的訓練和飲食計劃來實現(xiàn)。一年的時間可以有很大的改善，但具體的結果還是取決于個人的身體素質(zhì)和努力程度。

　　下面是一些增肌的基本原則：

　　1. 每周至少進行3-4次力量訓練。重復次數(shù)應該在6-12次之間。

　　2. 增加蛋白質(zhì)的攝入量，每公斤體重需要消耗2克蛋白質(zhì)。瘦肉、雞蛋、豆類和奶制品都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

　　3. 增加碳水化合物的攝入量，以提供足夠的能量。

　　4. 避免過度訓練和過度飲食。

　　5. 每周進行適量的有氧運動。

　　通過合理的訓練和飲食計劃，結合耐心和恒心，瘦子可以在一年內(nèi)增肌并改善身體素質(zhì)。