1. 高蛋白質食物：雞胸肉、牛肉、魚肉、瘦肉、雞蛋、奶制品等。

　　2. 碳水化合物：全麥面包、糙米、燕麥片、土豆、豌豆、甜玉米等。

　　3. 堅果和種子：杏仁、核桃、葵花籽、芝麻等。

　　4. 健康脂肪：橄欖油、亞麻籽油、魚油等。

　　5. 蔬菜：菠菜、西蘭花、胡蘿卜、番茄、洋蔥等。

　　6. 水果：香蕉、草莓、藍莓、菠蘿等。

　　7. 蛋白質補充劑：奶清蛋白粉、肌酸等。

　　增肥增肌不要過度依賴高熱量的食物，應該合理分配不同營養物質的攝入，同時進行適當的運動和鍛煉。