1. 高質(zhì)量蛋白質(zhì)攝入：每天攝入1-1.5克/磅（2.2-3.3克/千克）體重的蛋白質(zhì)，如雞胸肉、鳥肉、瘦牛肉、魚、蛋白質(zhì)粉等。

　　2. 大量進(jìn)食：增加熱量攝入，每天攝入比基礎(chǔ)代謝消耗多500-1000卡路里的食物。

　　3. 合理的飲食計(jì)劃：每天分幾次進(jìn)食，每餐搭配適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)、碳水化合物和脂肪，并注重多元化。

　　4. 重復(fù)訓(xùn)練：每周至少4次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練90分鐘左右，以z大化肌肉的生長和修復(fù)。

　　5. 睡眠充足：每晚睡眠時(shí)間應(yīng)保持在7-9小時(shí)，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)。

　　6. 補(bǔ)充營養(yǎng)品：如蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺、氨基酸等，可有效支持肌肉的生長和修復(fù)，但應(yīng)注意適量使用。