女生想要增加肌肉和體重，需要注重以下幾點：

　　1. 飲食：要保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。蛋白質是肌肉的重要組成部分，碳水化合物是能量來源，脂肪也是身體需要的重要營養素。可以在每餐中增加一些高蛋白的食品，如雞胸肉、魚類、牛肉等。要控制好熱量攝入，不要過度攝入油膩、高熱量的食物。

　　2. 運動：重量訓練是增加肌肉的更有效方法，可以選擇使用啞鈴、杠鈴、器械等進行訓練。每周至少進行3次重量訓練，每次訓練時間在1個小時左右。應該注重全身肌肉的訓練，不只是單一的某個部位。

　　3. 休息：肌肉的生長需要充足的休息，每天要保證7-8小時的睡眠時間。訓練后也需要適當的休息，可以安排每周1-2天的休息日。

　　4. 補充營養：如果飲食中無法滿足身體的營養需求，可以考慮適當補充蛋白質粉、維生素和礦物質等營養品。

　　增加肌肉體重需要堅持飲食和運動的調整，同時也需要耐心和堅持。建議在專業的教練指導下進行訓練。