建議增重增肌的飲食方案如下：

　　1. 每餐都要有主食、蛋白質(zhì)和蔬菜

　　主食可以選擇米飯、面條、馬鈴薯等；蛋白質(zhì)可以選擇雞肉、瘦肉、魚類、豆類等；蔬菜可以選擇青菜、胡蘿卜、西蘭花等。

　　2. 每天至少要喝2L水

　　增加水分?jǐn)z入可以幫助肌肉合成，減少脫水的情況。

　　3. 控制碳水化合物和脂肪的攝入量

　　增重時要攝入足夠的熱量，但也要控制碳水化合物和脂肪的攝入量，避免過度攝入導(dǎo)致脂肪堆積。

　　4. 每天要攝入充足的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要元素，每天應(yīng)該攝入至少1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)。

　　5. 每天要吃5餐以上，控制每餐的份量

　　分餐進(jìn)食可以保持血糖穩(wěn)定，同時避免飽腹感過度，每餐控制在300~600卡路里之間。

　　6. 可以適量添加蛋白粉和能量棒

　　如果飲食中無法滿足足夠的蛋白質(zhì)和能量需求，可以適量添加蛋白粉和能量棒。

　　增重增肌的飲食方案需根據(jù)個體情況進(jìn)行具體調(diào)整。同時要結(jié)合合理的訓(xùn)練計劃，才能達(dá)到z佳的增肌效果。