以下是一些可以增肥和增肌的食物：

　　1. 高蛋白食物：肉類（牛肉、豬肉等）、魚類、禽類（雞肉、鴨肉等）、豆類（黃豆、黑豆、綠豆等）、牛奶、酸奶、芝士等。

　　2. 高碳水化合物食物：米飯、面條、面包、面粉制品、蔬菜（馬鈴薯、玉米、南瓜等）、水果（香蕉、榴蓮、芒果等）、蜂蜜等。

　　3. 堅果和種子：花生、杏仁、核桃、葵花籽、南瓜籽等。

　　4. 能量密集型食物：餅干、糖果、巧克力、冰淇淋、肉松、果醬等。

　　5. 保持高代謝的食物：辣椒、姜、大蒜等。

　　6. 補充維生素和礦物質的食物：蔬菜（菠菜、蘆筍、西蘭花、紅薯等）、水果（柑橘、草莓、藍莓等）、堅果（杏仁、榛子、核桃等）。