1. 增加卡路里攝入

　　要增加體重，您需要攝入更多的卡路里。這意味著您需要增加食物的攝入量，例如增加早餐、午餐、晚餐和零食。

　　2. 食用高熱量和高營(yíng)養(yǎng)的食物

　　選擇堅(jiān)果、種子、魚(yú)、肉、奶酪、雞蛋、豆類和脂肪攝取高的果仁等高熱量和高營(yíng)養(yǎng)的食品。

　　3. 避免低質(zhì)量的食物

　　避免攝入過(guò)量的糖、鹽和飲料等低質(zhì)量的食品，因?yàn)檫@些食物只會(huì)增加您的體重，而不會(huì)為您的健康帶來(lái)任何好處。

　　4. 進(jìn)行耐力訓(xùn)練

　　耐力訓(xùn)練有助于增加肌肉質(zhì)量。通過(guò)進(jìn)行重量訓(xùn)練、舉重、俯臥撐、深蹲等耐力訓(xùn)練，可以增加肌肉質(zhì)量和體重。

　　5. 足夠的睡眠

　　足夠的睡眠可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)，有助于支持健康的體重增長(zhǎng)。建議每晚睡眠7-8小時(shí)。

　　6. 休息和恢復(fù)

　　要注意在進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練后給身體充分的休息時(shí)間，以便身體能夠恢復(fù)和成長(zhǎng)。

　　要想瘦子變胖變壯，需要適當(dāng)?shù)卦黾涌�路里攝入、選擇高熱量和高營(yíng)養(yǎng)的食物、進(jìn)行耐力訓(xùn)練、睡眠充足以及休息和恢復(fù)。