以下是適合男生增肥增肌的食譜：

　　早餐：

　　1. 燕麥粥配牛奶、堅果和水果

　　2. 煮雞蛋、全麥面包、牛奶和水果

　　3. 烤香腸、煎蛋、蔬菜和全麥面包

　　中餐：

　　1. 烤雞胸肉或牛肉、糙米飯和蔬菜

　　2. 煎魚、紅薯、糙米飯和蔬菜

　　3. 煮瘦肉、米飯和蔬菜

　　晚餐：

　　1. 烤雞腿、糙米飯和蔬菜

　　2. 炸雞腿、烤玉米和蔬菜

　　3. 烤鮭魚、糙米飯和蔬菜

　　加餐：

　　1. 堅果、水果和酸奶

　　2. 餅干、蔬菜和芝士

　　3. 蛋白質奶昔、堅果和水果。

　　注意事項：

　　1. 食物應豐富多樣，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪

　　2. 避免過度依賴高熱量高脂肪的食物。

　　3. 適當控制鹽和糖的攝入量，以保持健康的飲食習慣。