星期一：

　　早餐：燕麥片、牛奶、杏仁、藍莓

　　中餐：雞胸肉、糙米飯、蔬菜沙拉

　　晚餐：烤鮭魚、烤蔬菜、番茄醬

　　星期二：

　　早餐：全麥吐司、煮雞蛋、燕麥片

　　中餐：雞胸肉、番茄炒飯、蔬菜沙拉

　　晚餐：烤肉串、甜玉米、青豆

　　星期三：

　　早餐：香蕉、花生醬、牛奶

　　中餐：雞胸肉、紅薯、蔬菜沙拉

　　晚餐：烤羊肉、烤蔬菜、蘑菇湯

　　星期四：

　　早餐：炸雞蛋、燕麥片、葡萄

　　中餐：雞胸肉、糙米飯、蔬菜沙拉

　　晚餐：香煎牛排、蘑菇、焗土豆

　　星期五：

　　早餐：杏仁酸奶、燕麥片、草莓

　　中餐：雞胸肉、糙米飯、蔬菜沙拉

　　晚餐：烤雞腿、烤蔬菜、蘑菇湯

　　星期六：

　　早餐：煮雞蛋、燕麥片、菠蘿

　　中餐：雞胸肉、炒面、蔬菜沙拉

　　晚餐：烤三文魚、烤蔬菜、番茄醬

　　星期日：

　　早餐：牛奶、燕麥片、提子

　　中餐：雞胸肉、糙米飯、蔬菜沙拉

　　晚餐：烤牛肉、烤蔬菜、蘑菇湯

　　以上食譜僅供參考，具體還需根據個人情況和口味進行調整。為了增肌，飲食中的蛋白質和碳水化合物的攝入量需要適當提高。也需要注意控制熱量和脂肪的攝入量，以保證健康的增肌目標。