以下是建議：

　　1. 增加熱量攝入量：增重的重點(diǎn)在于攝入比消耗更多的熱量。每天比正常攝入量多攝入500-1000卡路里的熱量，可以幫助增加肌肉和體重。

　　2. 每天吃6-7餐小而頻繁的飯食：讓身體有充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)起到增肌的效果。每餐中需要包括大量的蛋白質(zhì)以及碳水化合物。

　　3. 增加蛋白質(zhì)攝入量：蛋白質(zhì)是肌肉的主要組成部分，攝入足夠的蛋白質(zhì)可以幫助增加肌肉質(zhì)量。每天需要攝入至少1克/磅的體重的蛋白質(zhì)。

　　4. 做力量訓(xùn)練：增加肌肉的更有效途徑是通過(guò)力量訓(xùn)練。包括組合動(dòng)作和單項(xiàng)動(dòng)作，每周建議進(jìn)行4-5次訓(xùn)練，每次45分鐘，以達(dá)到增肌的效果。

　　5. 身體的休息和恢復(fù)：需要為身體提供恰當(dāng)?shù)男菹�時(shí)間來(lái)讓肌肉得到恢復(fù)和成長(zhǎng)。建議每周至少有1-2天的完全休息。在睡眠中也提供了良好的恢復(fù)機(jī)會(huì)，如每晚7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。

　　6. 補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)素：如肌酸、支鏈氨基酸、魚油等，可以幫助提高蛋白質(zhì)合成，增加肌肉質(zhì)量。

　　重要提示：增重過(guò)程需要耐心和長(zhǎng)期堅(jiān)持，需要有明確的目標(biāo)和計(jì)劃。在增重過(guò)程中，不要貪圖一時(shí)的效果而采用不健康的飲食和訓(xùn)練方法，以免損害健康。建議在增重過(guò)程中尋求專業(yè)指導(dǎo)和支持。