增肌塑形的運動主要包括以下幾種：

　　1. 重量訓練：重量訓練是增肌塑形的主要方式，可以通過增加肌肉負荷來刺激肌肉生長，增加肌肉量。重量訓練的方式包括啞鈴、杠鈴、器械等等，可以根據個人需要進行選擇。

　　2. HIIT訓練：高強度間歇訓練（HIIT）是一種通過短暫、高強度的爆發性運動來增加肌肉負荷的訓練方式。這種訓練有助于刺激肌肉生長和塑形，并且可以增加身體的代謝率，從而有助于減脂。

　　3. 功能性訓練：功能性訓練可以通過模擬日常生活中的活動來訓練身體的各種肌肉，挑戰身體的平衡和協調能力。這種訓練可以增強身體的功能性和穩定性，并有助于塑形。

　　4. 瑜伽：瑜伽通過一系列的體位和呼吸練習來增強身體的柔韌性、力量和平衡能力。這種訓練有助于塑形，同時還可以減輕壓力和促進身心健康。