增肌減肚子健身方案表

　　周一：胸肌、三頭肌和腹肌

　　臥推：3組*8-10次

　　啞鈴飛鳥：3組*8-10次

　　胸前拉：3組*8-10次

　　三頭肌下壓：3組*8-10次

　　三頭肌彎舉：3組*8-10次

　　平板卷腹：3組*10-15次

　　仰臥起坐：3組*10-15次

　　周二：背肌、二頭肌和腹肌

　　引體向上：3組*8-10次

　　立式劃船：3組*8-10次

　　單臂啞鈴劃船：3組*8-10次（每個手臂）

　　啞鈴彎舉：3組*8-10次

　　杠鈴卷腕：3組*8-10次

　　仰臥起坐：3組*10-15次

　　仰臥腿抬：3組*10-15次

　　周三：有氧訓練和腹肌

　　跑步機：30分鐘

　　劃船機：30分鐘

　　跳繩：3組*1分鐘

　　平板卷腹：3組*10-15次

　　仰臥起坐：3組*10-15次

　　周四：肩膀、腿部和腹肌

　　啞鈴推舉：3組*8-10次

　　站姿啞鈴彎舉：3組*8-10次

　　站姿正面提拉：3組*8-10次

　　深蹲：3組*8-10次

　　啞鈴箭步深蹲：3組*8-10次（每個腿）

　　站姿小腿提起：3組*10-15次

　　平板卷腹：3組*10-15次

　　仰臥起坐：3組*10-15次

　　周五：臀部、手臂和腹肌

　　臀橋：3組*15-20次

　　站姿啞鈴彎舉：3組*8-10次

　　啞鈴彎舉：3組*8-10次

　　俯臥撐：3組*8-10次

　　俯身啞鈴劃船：3組*8-10次

　　平板卷腹：3組*10-15次

　　仰臥起坐：3組*10-15次

　　周六和周日：休息

　　注意事項：

　　1. 每個訓練動作應該在合適的負荷下完成，以達到肌肉力量和體型的改變；

　　2. 休息時間應該足夠，一般為每組訓練后1-2分鐘的休息時間；

　　3. 不要忽略有氧運動，它可以幫助你減少體脂肪；

　　4. 飲食也是很重要的一部分，平衡飲食和足夠的蛋白質可以促進肌肉的生長；

　　5. 恰當的熱身和拉伸非常重要，可以幫助你避免運動傷害。