徒手健身增肌動作教學(xué)如下：

　　1. 俯臥撐

　　俯臥撐是一項(xiàng)能夠有效鍛煉胸肌、三角肌和肱二頭肌的綜合性動作。具體操作步驟如下：

　　1）平躺在地上，雙腿伸直，雙手撐地。

　　2）將身體向上推起，直至手臂完全伸直。

　　3）緩慢降低身體，直到胸部輕輕觸地。

　　4）完成一個俯臥撐，繼續(xù)重復(fù)以上步驟。

　　2. 引體向上

　　引體向上是一項(xiàng)訓(xùn)練背部肌肉的好方法，能夠加強(qiáng)背肌、三角肌和肱二頭肌的力量。具體操作步驟如下：

　　1）雙手握住高欄或橫杠，兩肘向下，身體拉平。

　　2）吸氣，用雙臂力量將身體向上拉，肘部向后。

　　3）保持姿勢，稍做停頓。

　　4）呼氣，緩慢放下身體。

　　3. 仰臥起坐

　　仰臥起坐是一項(xiàng)經(jīng)典的腹肌鍛煉動作，可以有效地增強(qiáng)腹肌力量和肌肉質(zhì)量。具體操作步驟如下：

　　1）平躺在地上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。

　　2）將手臂伸直，雙手放在胸前。

　　3）用腹肌力量將頭部和肩部向上卷起，直到手指接觸到膝蓋。

　　4）緩慢放下身體，重復(fù)以上步驟。

　　4. 俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　俄羅斯轉(zhuǎn)體是一種訓(xùn)練腹肌和腰部肌肉的好方法，可以幫助增強(qiáng)核心肌肉的穩(wěn)定性和力量。具體操作步驟如下：

　　1）坐在地上，雙膝彎曲，腳掌平放地面。

　　2）將雙手交叉放在胸前。

　　3）用腹肌力量將身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動，將右手向左小腿上方伸直。

　　4）稍稍停頓，然后用腹肌力量將身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，將左手向右小腿上方伸直。

　　5）重復(fù)以上步驟，交替進(jìn)行左右轉(zhuǎn)動。

　　要想通過徒手健身來增肌，需要定期進(jìn)行這些練習(xí)，并在增加重量或難度時逐漸增加練習(xí)的強(qiáng)度。也需要注意合理膳食和充足的休息來保持身體健康和肌肉增長。