1.增加卡路里攝入量: 合理增加卡路里攝入量，增加肌肉的能量攝入，同時要確保攝入的卡路里質量高，建議選擇雞胸肉、瘦肉、魚肉等健康蛋白質食品。

　　2.增加蛋白質攝入: 蛋白質是肌肉的主要組成部分，增加蛋白質攝入可以幫助肌肉合成和修復，建議每天攝入1克/磅的蛋白質。

　　3.控制飲食質量: 在增加卡路里和蛋白質的要注意飲食質量，以低脂、高纖維、高維生素的食物為主，避免高糖和高脂肪的食物。

　　4.進行重量訓練: 增肌的核心就是重量訓練，通過訓練可以刺激肌肉的生長，建議選擇基礎的大肌群訓練和重量提高逐步增加的重量、組數和次數。

　　5.合理休息: 合理的休息時間可以讓肌肉得到充分的恢復和生長，建議每周進行一到兩次完全休息，同時還要注意充足的睡眠。

　　合理增肥增肌需要注意飲食的質量、增加蛋白質攝入、進行重量訓練、合理休息等，同時要堅持長期的訓練和營養支持。