早餐：

　　1. 燕麥粥：用全麥燕麥片，混合低脂牛奶或豆奶，加入水果和干果，可增加營養并讓你飽腹感更強。

　　2. 蛋白餐：2個雞蛋白、一片全麥面包或一杯燕麥粥，可搭配蔬菜水果沙拉，營養豐富。

　　午餐：

　　1. 沙拉：使用新鮮的蔬菜和水果，配以雞胸肉、火腿、豆腐等蛋白質食物，可以添加一些堅果、干果和低脂酸奶作為調味料。

　　2. 雞胸肉配米飯：烤雞胸肉，搭配糙米飯，可以搭配一些蔬菜，增加膳食纖維和維生素，提高飽腹感。

　　晚餐：

　　1. 烤魚菜肴：選擇低脂的魚類，可以用檸檬汁、洋蔥和香草來提味，搭配蔬菜沙拉或者蔬菜烤菜，堅果、干果和水果作為甜點。

　　2. 低脂肉類：烤三文魚或者烤雞胸肉，配以米飯和蔬菜，可以用低脂酸奶或番茄醬來提味。