修復膝蓋的三個黃金動作是：

　　1. 膝關節屈伸運動：這個動作可以幫助加強膝蓋周圍的肌肉和韌帶，提高膝關節的穩定性和靈活性。開始時，坐在椅子上，然后將腳放在地上。接著，慢慢地將一條腿伸直，然后再慢慢地屈曲。重復該動作10-15次，然后換另一條腿。

　　2. 單腿平衡練習：這個動作可以幫助提高膝蓋的平衡和穩定性。站立在平坦的地面上，將一只腳抬起，保持平衡。盡量保持這個姿勢10-15秒鐘，然后再換另一只腳。重復這個動作2-3次。

　　3. 橋式運動：這個動作可以幫助加強臀部和大腿肌肉，并提高膝蓋的穩定性。躺在地板上，屈膝，雙腳平放在地上。然后，抬起臀部，直到身體形成一條直線。保持這個姿勢2-3秒鐘，然后緩慢地放下臀部。重復這個動作10-15次。

　　在執行這些動作時要注意適度，不要過度用力，以避免進一步損傷膝蓋。如果膝蓋出現劇烈疼痛或不適的情況，請及時停止訓練并咨詢專業醫生的建議。