早餐：

　　1. 全麥面包夾火腿、蔬菜和低脂奶酪

　　2. 燕麥片加入牛奶和水果

　　3. 蒸蛋卷搭配全麥吐司和新鮮蔬菜

　　4. 煮雞蛋、蔬菜沙拉和全谷物餅干

　　午餐：

　　1. 烤雞胸肉配糙米和烤蔬菜

　　2. 炒素食面條加入豆腐和蔬菜

　　3. 烤三文魚搭配糙米和烤蔬菜

　　4. 蒸鱈魚配糙米和蒸蔬菜

　　晚餐：

　　1. 烤雞腿肉搭配糙米和烤蔬菜

　　2. 煮紅豆和蔬菜湯加入燕麥面包片

　　3. 煮瘦肉丸子配全麥面條和炒蔬菜

　　4. 烤鱈魚搭配糙米和烤蔬菜

　　零食：

　　1. 水果拼盤，如草莓、藍莓、香蕉等

　　2. 蔬菜條配低脂酸奶沾醬

　　3. 堅果混合，如杏仁、核桃、腰果等

　　4. 粗糧餅干或者全麥餅干

　　飲品：

　　1. 溫水、綠茶或者純凈水

　　2. 低糖酸奶或者豆漿

　　3. 新鮮果汁或者蔬菜汁

　　4. 無糖的飲料或者茶。