以下是一些緩解便秘的食物和蔬菜水果：

　　1. 高纖維食物：粗糧、全麥面包、糙米、燕麥、糙米、綠豆等。

　　2. 蔬菜：菠菜、芹菜、胡蘿卜、番茄、豆芽、黃瓜等綠葉蔬菜。

　　3. 水果：蘋果、香蕉、橙子、草莓、檸檬、葡萄等水果富含纖維和天然果膠。

　　4. 堅果和種子：杏仁、核桃、腰果、南瓜籽、亞麻籽等富含纖維和健康脂肪。

　　5. 膳食纖維補充劑：膳食纖維補充劑如麥麩、蘆薈膠等有助于增加腸道蠕動和便便軟化。

　　6. 益生菌食品：酸奶、酸奶乳酸菌飲料、酸奶發酵湯等富含益生菌，有助于調節腸道菌群平衡。

　　除了增加纖維攝入和水果蔬菜的消化，還要注意飲食細節。喝足夠的水，均衡飲食，定時去廁所，增加運動等也可以幫助緩解便秘。