便秘是指排便困難或頻率減少的情況。飲食中含有足夠纖維的主食有助于預防和緩解便秘。以下是一些可以幫助改善便秘的主食：

　　1. 全谷類食物：如糙米、燕麥、全麥面包等。它們富含纖維，有助于促進腸道蠕動和增加排便次數。

　　2. 蔬菜：特別是深綠色和紅色蔬菜，如菠菜、胡蘿卜、番茄和豌豆等。它們含有豐富的纖維和水分，可以幫助軟化大便并促進腸道運動。

　　3. 水果：尤其是含有果皮和果肉纖維的水果，如蘋果、梨、桃和葡萄等。它們富含水分和纖維，有助于保持腸道健康和促進排便。

　　4. 豆類：比如黑豆、紅豆、綠豆等。它們含有高纖維和高蛋白質，能促進腸道蠕動并增加排便次數。

　　要保持飲食均衡，控制脂肪和糖的攝入，飲食中應攝入足夠的水分，避免過度飲用咖啡和酒精，也要注意適量運動，這些都是預防和緩解便秘的重要因素。如果長期便秘不愈，建議咨詢醫生或專業營養師的建議。