以下是一些增重和增肌肉的方法：

　　1. 攝入足夠的熱量：要增重和增加肌肉，必須攝入比日常需要熱量更多的熱量。每天攝入的熱量應該比日常需要多300-500卡路里。

　　2. 增加蛋白質的攝入：增加攝入蛋白質的量可以幫助肌肉生長和修復。在每餐中加入高蛋白食物如雞胸肉、魚、瘦肉、豆類等。

　　3. 做重量訓練：重量訓練有助于增加肌肉質量和強度。定期進行重量訓練，如負重深蹲、臥推、引體向上等。

　　4. 增加卡尺測量：測量身體各部位的周長，可以追蹤肌肉質量增長的進度。

　　5. 增加健康脂肪和碳水化合物：健康的脂肪和碳水化合物是增加熱量和提供能量的重要來源，可以選擇健康的脂肪如堅果、鱷梨和橄欖油，以及高纖維、低糖的碳水化合物如全麥面包、糙米和甜薯。

　　以上措施需要結合科學的飲食和合理的鍛煉計劃，才能有效地增加肌肉質量和重量。建議咨詢營養師或健身教練的建議。