1.飲食規律：保證充足的營養和蛋白質攝入，建議每天增加蛋白質的攝入量，如瘦肉、雞蛋、乳制品等。

　　2.合適的鍛煉方式：選擇合適的力量訓練和有氧運動，如引體向上、俯臥撐、啞鈴卷腹、腿舉等。慢慢地增加重量和次數，同時要注意正確的姿勢和呼吸。

　　3.適當的休息：每天的鍛煉時間不要超過1個小時，休息時間也要充分，保證睡眠質量，有利于恢復身體和肌肉。

　　4.保持積極心態：堅持鍛煉是一個長期的過程，不要急于求成，耐心地堅持鍛煉，通過自我鼓勵和積極心態來保持長期堅持。