1. 增加卡路里攝入量：每天多吃高熱量、高蛋白質(zhì)、高脂肪的食物，比如肉類、乳制品、豆類、堅(jiān)果和麥片等。

　　2. 增加飯量：一日三餐可以增加至五六餐，每餐食量適量，分成多次進(jìn)食，保證營(yíng)養(yǎng)吸收。

　　3. 運(yùn)動(dòng)并進(jìn)行重量訓(xùn)練：進(jìn)行重量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長(zhǎng)，增加肌肉質(zhì)量。每周應(yīng)該有3-5次的訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間約60-90分鐘。

　　4. 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白粉：蛋白粉可以提供高質(zhì)量蛋白質(zhì)，有助于肌肉生長(zhǎng)。

　　5. 補(bǔ)充必需脂肪酸：保證攝入適量的 omega-3、omega-6 等必需脂肪酸，有助于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

　　6. 多休息：充足的睡眠可以提高身體代謝率，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。一般建議每天睡7-8小時(shí)。

　　7. 堅(jiān)持并耐心：肌肉增長(zhǎng)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要堅(jiān)持和耐心。不要急于求成，保持正常飲食和訓(xùn)練計(jì)劃，肌肉質(zhì)量就會(huì)逐漸提升。