早餐：

　　1. 燕麥粥：燕麥片、牛奶、少量蜂蜜、水果、核桃仁。

　　2. 雞蛋三明治：全麥面包、雞蛋、生菜、番茄、火腿腸。

　　3. 全麥面包加牛油和果醬，配以鮮奶。

　　午餐：

　　1. 健康三明治：全麥面包、火腿、芝士、生菜、酸黃瓜、番茄醬。

　　2. 意大利面配奶酪飯：全麥意面、奶酪、蔬菜、番茄醬。

　　3. 雞肉飯盒：烤雞肉、米飯、蔬菜。

　　晚餐：

　　1. 烤魚：鮭魚、橄欖油、蔬菜、土豆。

　　2. 雞胸肉：烤雞胸肉、烤蔬菜、土豆泥。

　　3. 紅酒牛肉：煎熟的牛排、紅酒汁、烤蔬菜、紅薯。

　　加餐：

　　1. 堅果和水果沙拉：混合新鮮水果、堅果和蜂蜜。

　　2. 酸奶杯：酸奶、水果、堅果、蜂蜜。

　　3. 沙拉：生菜、雞肉、雞蛋、酸黃瓜、番茄、沙拉醬。

　　小貼士：

　　1. 每日保證充足的水分攝入

　　2. 適量增加碳水化合物、脂肪和蛋白質的攝入量

　　3. 保證每日攝入多種維生素和礦物質

　　4. 控制食物攝入的油脂和糖份

　　5. 適量參加運動，幫助增肌和消耗多余脂肪。