想要增加體重和肌肉質量，需要合理的營養膳食安排和適度的運動。以下是一些增肥的營養膳食建議：

　　1. 增加熱量攝入：每天攝入的熱量應該比正常維持體重時高出500-1000卡路里。可以通過增加主食、蛋白質和脂肪的攝入來實現。

　　2. 增加蛋白質攝入：蛋白質是增加肌肉質量的關鍵，每天應該攝入1.5-2克/千克體重的蛋白質。可以通過吃肉類、禽肉、魚類、蛋類、豆類等高蛋白食物來實現。

　　3. 增加碳水化合物攝入：碳水化合物是提供能量的主要來源，每天應該攝入主食、蔬菜、水果等含有豐富碳水化合物的食物。

　　4. 增加脂肪攝入：脂肪是增加熱量密度的關鍵，每天應該攝入適量的堅果、油脂類和高脂肪食物。但是要注意選擇健康的脂肪，如不飽和脂肪酸、植物油等。

　　5. 增加餐次：可以增加每日的進餐次數，增加每餐提供的熱量和營養素。

　　6. 補充營養品：如果飲食攝入不足，可以考慮補充營養品，例如蛋白粉、維生素和礦物質等。

　　7. 合理運動：適當的運動可以促進肌肉生長和增加食欲，可以選擇重量訓練和有氧運動，但要避免過度運動導致消耗過多熱量。