1. 增加熱量攝入：增加每日的熱量攝入量，確保攝入的熱量比消耗的更多，以達到增重的目的。可以適量增加蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪的攝入量，如肉類、魚類、豆類、堅果和種子、全麥面包等。

　　2. 增加訓練量：開始適度的體力訓練和力量訓練，有助于刺激肌肉生長。選擇重量適中的器械訓練和自由體操，每組15至20個動作，每周3至4次訓練。

　　3. 保證充足的睡眠：睡眠對身體恢復和肌肉生長具有非常重要的作用。每天保持7至8小時的睡眠時間，確保身體得到充分休息和恢復。

　　4. 均衡飲食：保持飲食的均衡，注意添加膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。不要只吃大量的蛋白質(zhì)，而忽視了其他營養(yǎng)的攝入。

　　5. 堅持訓練：持續(xù)的訓練是成功的關(guān)鍵，堅持訓練并不要期望過快的肌肉增長，需要耐心和堅持。如果無法在短時間內(nèi)增加重量和肌肉，不要太過失落，要堅持并保持樂觀的心態(tài)。