男人增肥方法及食譜：

　　1.增加熱量攝入量：每天攝入的熱量必須大于消耗的熱量。男性增肥時，每天需要攝入 3000-4000 卡路里的熱量才能讓身體增重。要保證攝入的熱量來自于高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的食物。

　　2.計量餐：不要暴飲暴食，應該每天在固定的時間和量上進食，這樣可以增加腸胃的適應性，吸收更多的養分。

　　3.多吃高蛋白食物：高蛋白食物可以幫助構建肌肉，增加體重。推薦的高蛋白食物包括雞胸肉、魚、瘦肉、豆類以及雞蛋等。

　　4.多吃復合碳水化合物：蔬菜、水果以及整粒谷類都是健康的碳水化合物。這些食物帶來的熱量比糖類含量更少，且更容易被身體吸收。

　　5.定期鍛煉：增肌訓練可以幫助身體增加肌肉，同時增加食欲和進食的能力。

　　6.少量多餐：我們可以將每天的食物分為 5-6 餐，這樣可以保持饑餓感和飽腹感的平衡，同時增加攝入的熱量。

　　7.飲食規律：吃飯時間不要太過分散，養成定時進餐的習慣。

　　參考食譜：

　　早餐：雞蛋、全麥面包、牛奶、燕麥片

　　中餐：雞肉、糙米飯、蔬菜

　　下午茶：果汁、全麥面包、杏仁

　　晚餐：魚肉、糙米飯、蔬菜、豆腐

　　宵夜：酸奶、堅果、水果

　　增肥不是一朝一夕的事情，需要堅持不懈的努力。借助健康的飲食和鍛煉習慣，你一定可以成功增肥。