1. 增加熱量攝入：增加熱量攝入是增重的關鍵。每天增加500-1000卡路里的熱量攝入量是一個不錯的起點。

　　2. 增加蛋白質攝入：蛋白質是肌肉增長的重要營養素。每天攝入至少1.6克/公斤體重的蛋白質有助于促進肌肉生長。

　　3. 加強力量訓練：力量訓練是增肌的關鍵。有規律的力量訓練可以促進肌肉增長，同時提高代謝率。

　　4. 適當休息：肌肉生長需要充足的休息時間，每周至少要有一到兩天的休息時間。

　　5. 補充營養素：增肌需要攝入足夠的維生素和礦物質等營養素，可以通過補充多種維生素和礦物質來幫助肌肉增長。

　　6. 飲食計劃：制定合理的飲食計劃是增肌的關鍵。飲食計劃應包括每天所需的營養素，以及合適的食物組合和攝入量。

　　7. 每日記錄：記錄自己每日的飲食、鍛煉和身體變化情況，可以幫助自己更好的了解自己的身體，進而制定更有效的計劃。