早餐：

　　燕麥片或全麥面包片搭配荷包蛋、烤火腿或豆腐等高蛋白食物，再喝一杯脫脂牛奶或豆漿。

　　上午加餐：

　　一小把堅果或一份水果。

　　午餐：

　　烤雞胸肉或牛肉搭配糙米飯或紅薯，再配上一份蔬菜沙拉。

　　下午加餐：

　　一份酸奶或一小塊低脂奶酪。

　　晚餐：

　　三文魚或鱸魚搭配糙米飯或土豆，再配上一碗蔬菜湯或炒蔬菜。

　　睡前加餐：

　　一份蛋白粉加一小勺天然花生醬和一些水混合，喝下去。

　　整個日食量中，建議每天攝入2-2.5克的蛋白質/每公斤體重，保證足夠的蛋白質攝入量。控制碳水化合物、脂肪的攝入，盡量選擇高纖維、低脂低糖的食物。多喝水，保持足夠的水分攝入量，有助于肌肉合成和代謝。