1. 控制總熱量攝入量：要一邊增肌一邊減脂，必須要控制整個飲食的總熱量攝入量。可以根據自己的身體情況、目標體重和身體活動量來制定每日的目標熱量攝入量。

　　2. 多吃蛋白質：蛋白質是增肌的重要營養素，同時也能提高代謝率，促進燃燒脂肪。建議每餐攝入約1克/公斤體重的蛋白質，多食用雞胸肉、魚、蛋白粉等高蛋白食物。

　　3. 控制碳水攝入：減少碳水攝入可幫助減少脂肪的存儲。但是要注意不要完全戒掉碳水，因為碳水是提供能量的主要來源。建議每餐攝入約1克/公斤體重的碳水，多食用糙米、蔬菜、水果等低GI食物。

　　4. 增加蔬菜攝入：蔬菜富含纖維和維生素，可以增加飽腹感，減少飲食中的能量密度。建議每天攝入500克以上的蔬菜。

　　5. 避免高脂肪、高糖食物：高脂肪、高糖食物容易導致能量過剩，不利于減脂。建議盡量避免食用油炸食品、甜食、糖果等高熱量食物。

　　6. 控制飲食次數和時間：建議每天分3-4次均勻進食，避免暴飲暴食。控制晚餐的時間，盡量在晚飯后3小時內不再進食，以利于脂肪的燃燒。