1. 堅持健身訓練：選擇合適的訓練計劃，進行針對性的重量訓練，每周訓練3-4次，每次訓練45-60分鐘。

　　2. 控制飲食：增加蛋白質的攝入，如雞肉、魚肉、牛肉、豆類等，同時減少碳水化合物的攝入。

　　3. 合理補充營養：多攝入維生素和礦物質，特別是維生素D和鈣，能夠幫助骨密度增加，也有助于肌肉強度的提高。

　　4. 足夠睡眠：睡眠對于肌肉的修復和成長非常重要，建議每天保證8小時以上的充足睡眠。

　　5. 熱身和拉伸：在進行訓練前進行適當的熱身和拉伸能夠避免肌肉受傷，也有助于肌肉的血液循環。