增肌的飲食和鍛煉應該如下：

　　飲食：

　　1.高蛋白質飲食：增肌需要消耗大量蛋白質，故要多吃雞肉、牛肉、魚、蝦、蛋白粉等富含蛋白質的食物。

　　2.碳水化合物：適量攝入碳水化合物能夠提供更多的能量，推動肌肉成長，故要多吃米飯、面包、薯類等。

　　3.脂肪：適當攝入健康的脂肪能夠幫助消化吸收其他營養成分，如橄欖油、堅果和魚油等。

　　練習：

　　1.重量訓練：重量訓練是增肌的主要方式，可以選擇啞鈴、杠鈴等器械進行訓練。

　　2.多組訓練：一項重量訓練至少要進行3組，每組動作重復8-12次。

　　3.逐漸增加重量：隨著肌肉的增長，要逐漸增加訓練重量，以保證肌肉持續得到刺激。

　　4.休息：訓練后要留出足夠時間休息肌肉，以讓肌肉得到恢復和增長。