增肥增肌需要合理的飲食和運動計劃，

　　1.增加攝入熱量：每天增加約500至1000卡路里的攝入量，可以通過增加主食、蛋白質和健康脂肪的攝入來實現。應減少吃高糖分食物和含有轉化脂肪的食品。

　　2.攝入高質量蛋白質：蛋白質是肌肉生長和修復所需的必要營養素。建議每天攝取約1.5克/公斤的體重。蛋白質來源包括雞蛋、瘦肉、魚類、奶制品、豆類和堅果等。

　　3.鍛煉力量：增加肌肉量需要進行適當的力量訓練，例如啞鈴、杠鈴和自重訓練等。建議每周進行3至4次的訓練，每次訓練時間不超過1小時。

　　4.適當增加有氧運動：有氧運動有助于燃燒脂肪和提高心肺功能，但過多的有氧運動會導致肌肉消耗。建議每周進行2至3次有氧運動，每次不超過30分鐘。

　　5.適當休息：肌肉生長需要時間和充足的休息，建議每天保證7至8小時的睡眠時間，并且在訓練后給肌肉充分的恢復時間。

　　6.定期測量體重和體脂：定期監測體重和體脂水平，以便調整飲食和訓練計劃，確保增加的重量是肌肉而不是脂肪。