1. 飲食控制：保持均衡的飲食，攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪。

　　2. 堅持鍛煉：進行適量的重量訓練和有氧運動，可以增加肌肉質(zhì)量，同時控制脂肪的積累。

　　3. 增加餐前蛋白質(zhì)攝入量：增加每餐的餐前蛋白質(zhì)攝入量，幫助增加肌肉質(zhì)量。

　　4. 控制熱量攝入：保持適當?shù)臒崃繑z入，適量增加熱量，以維持增肌狀態(tài)，同時避免過度攝入導致脂肪堆積。

　　5. 注重睡眠質(zhì)量：充足的睡眠有利于肌肉恢復和生長。

　　6. 飲食補充：采取適當?shù)娘嬍逞a充劑，如蛋白質(zhì)粉、氨基酸等，有助于增加肌肉質(zhì)量。