1. 飲食調整：需要增加蛋白質的攝入量，例如瘦肉、魚、禽肉、雞蛋、豆類等，同時也要增加碳水化合物和脂肪的攝入量，例如米飯、面包、意大利面、牛奶、花生醬、橄欖油等。

　　2. 合理的訓練計劃：要通過重復訓練來增強肌肉，例如舉重、引體向上、深蹲等。 訓練期間需要注意肌肉的暴露時間和訓練強度，要確保肌肉得到足夠的刺激。

　　3. 適量的有氧運動：有氧運動可以幫助增強心肺功能，但是如果過多地進行有氧運動可能會消耗肌肉，所以需要控制有氧運動的時間和強度。

　　4. 補充營養品：增肌需要大量的蛋白質和其他營養物質。如果不能通過食物直接攝入足夠的蛋白質和營養物質，可以考慮補充營養品，例如蛋白粉、氨基酸、維生素等。 但在選擇營養品時也需要注意品牌質量和安全性。

　　5. 充足的睡眠：睡眠對于肌肉的生長和恢復十分重要，建議每天保持8小時左右的充足睡眠。